サバのソテー・黒酢あんかけ
皮面をパリッと焼いたさばに、野菜たっぷりのあんかけがとろ〜り。
黒酢あんをからめて中華風の一品に仕上げました。
甘酸っぱい味付けで、食欲が増します。
サバ
必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸のひとつであるDHAとEPAが豊富に含まれており、血液サラサラを期待できる食材です。DHAには脳の記憶力の維持に効果があることもわかっています。塩焼きにしても味噌煮にしてもおいしいサバ。毎日の献立にぜひ取り入れたいですね。
材料(4人分)
サバ(三枚おろし) | 1尾分 |
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塩・こしょう | 各少々 |
小麦粉 | 大さじ1 |
れんこん | 100g |
ブロッコリー | 100g |
赤・黄パプリカ | 各1/2個 |
しょうが | 1/2かけ |
赤唐辛子 | 1本 |
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★黒酢 | 1/3カップ |
★水 | 1/4カップ |
★しょうゆ・砂糖 | 各大さじ2 |
片栗粉・水 | 各小さじ2 |
サラダ油 | 大さじ1 |
作り方
- 1
- サバは2㎝幅に切り、塩・こしょうで下味をつけ、小麦粉を薄くまぶす。
- 2
- れんこんは皮をむいて縦4つ割りにし、5㎜厚さのいちょう切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。パプリカは種とヘタを取り、1㎝幅の棒状に切る。しょうがはみじん切り、赤唐辛子は種を取って小口切りにする。
- 3
- フライパンにサラダ油を熱し、①の皮を下にして入れ、こんがりと両面を焼く。いったん取り出す。
- 4
- 同じフライパンにれんこんを入れ、中火でじっくりと焼く。れんこんが透き通ってきたらブロッコリー、パプリカ、しょうが、赤唐辛子を加えてひと炒めし、★を加えて煮立てる。煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、③を戻しひと混ぜする。