内臓脂肪とは？効率よく落とす方法や体脂肪が増えるリスクを解説｜2022年版

内臓脂肪とは、腹部の内臓まわりに蓄積した脂肪のことです。食事で摂取した栄養が消費しきれずに余ると、脂肪となり体内に蓄積されます。その蓄積された脂肪のうち、内臓につく脂肪のことを「内蔵脂肪」と言います。

内臓脂肪の増加に困っている多くの人は摂取カロリーが消費カロリーを上回っているという問題があります。摂取カロリーが消費カロリーを上回る食事を続けていると、摂取したカロリーが余ってしまいます。余ったカロリーは、内臓脂肪や皮下脂肪として体内に蓄積されます。

摂取カロリーが適切な場合でも、基礎代謝の低下によって消費カロリーが追い付かなくなります。基礎代謝とは臓器の活動や体温維持など、生きていくために消費されるエネルギーのことです。基礎代謝低下の主な原因は加齢によるものや、運動不足などで筋力が低下することで起こります。

「若い頃と食べる量は変わらないのになぜか太った……」と心当たりのある方もいると思ますが、これは基礎代謝の低下によるものです。

不規則な生活は内臓脂肪がたまりやすくなる原因です。特に寝不足は空腹ホルモンのグレリンが増え、満腹ホルモンのレプチンが減ります。満腹を感じにくくなり、空腹を感じやすくなるため食べ過ぎてしまい、体内に脂肪が蓄積されます。

内臓脂肪とよくセットで出てくるワードで皮下脂肪というものがあります。内臓脂肪と皮下脂肪は同じ脂肪でも異なる性質のもので、皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪です。

主にお尻や太ももといった下半身や、二の腕といった普段動かさない筋肉の周りにつくのが特徴です。男性よりも女性につきやすく、皮膚のすぐ下につくため外見からわかりやすくなっています。皮下脂肪は一度つくとなかなか落としにくいのが特徴です。

内臓脂肪を減らすために有酸素運動は有効です。少し早めに起きてウォーキングをしたり出勤の際に一駅歩いたり、また仕事帰りに少し早歩きで駅からウォーキングをするなど、息が上がる程度の運動をすることで内臓脂肪が燃焼されます。休日など時間があるときは有酸素運動の前に筋トレを取り入れると、有酸素運動の際の内臓脂肪の燃焼効果がアップします。また、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、普段の生活でも消費するカロリーが増えるので内臓脂肪を燃焼しやすく、つきにくい体になります。

なかなか運動の時間が確保できないという場合も、朝早く起きてウォーキングをしたり、夜テレビを見ている時間に筋トレをしたりするなどすれば脂肪燃焼効果だけでなく、生活習慣の改善にもなります。

内臓脂肪は消費カロリーよりも摂取カロリーの量が増えるとつきやすくなります。食べ過ぎによって余分に摂取されたカロリーは消費されることなく内臓脂肪として体内に蓄積されます。特に普段から脂質や糖質の多いものを好んで食べていたり、お酒が好きでアルコールを日常的に摂取したりしている人は要注意です。

内臓脂肪が気になる方は脂質の多い食べ物はなるべく避け、甘いものを食べたくなったら果物や糖質オフのお菓子を選びましょう。お酒が好きな方はおつまみに味の濃いものや脂質の多いものを口にしがちになるので、そういった方はお酒の量を控えるなど内臓脂肪を減らす努力をしましょう。

タンパク質は筋肉の元になり、肉や魚、豆類から摂取できます。タンパク質を摂取することで筋肉量を効率的に増やすことができます。

ビタミンやミネラル類はエネルギーを効率的に燃焼させるために欠かせない栄養素なので、食事の際に脂質の高い料理を野菜に入れ替えるなどして積極的に摂取しましょう。

食物繊維は糖や脂質の吸収を穏やかにします。野菜の他に海藻類にも豊富に含まれており、料理に野菜を多用することで効率的に摂取できます。また、多くの野菜やもち麦に含まれる発酵性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内細菌を元気にしてくれます。腸内細菌は発酵性食物繊維を食べると「短鎖脂肪酸」が生まれエネルギー燃焼を助けます。